Ciklus i raspoloženje – nutritivna podrška u različitim fazama meseca

Ishrana može da podrži energiju i svakodnevno funkcionisanje tokom menstrualnog ciklusa, ali ne postoji jelovnik koji garantuje dobro raspoloženje u svakoj fazi.

Kada čitam savete o ženskom zdravlju, najviše mi nedostaje upravo ta jednostavna, poštena polazna tačka.

Ne bih volela da briga o sebi postane još jedan raspored koji morate savršeno da ispratite. Mnogo je korisnije da razumete kada ste gladnije, šta vam prija i koje tegobe zaslužuju pažnju lekara.

Kako ishrana može da podrži ciklus i raspoloženje

Nutritivna podrška tokom ciklusa podrazumeva redovne, raznovrsne obroke koji obezbeđuju gvožđe, kalcijum, magnezijum i vitamine B6 i D, uz prilagođavanje količine hrane apetitu i tegobama koje primećujete.

Ishrana tokom ciklusa ne mora da se menja iz temelja svake nedelje. Za početak, pogledajte da li preskačete obroke, oslanjate se na kafu kada ste umorne ili tek uveče pojedete prvi potpun obrok.

To su navike na koje možete praktično da utičete.

Najkorisnije je da krenete od jedne ostvarive promene, recimo pripremljenog ručka za radni dan. Tako ćete lakše proceniti šta vam zaista odgovara, bez istovremenog uvođenja više novih pravila.

Faze ciklusa pomažu da razumete promene

Prvi dan menstrualnog ciklusa jeste prvi dan krvarenja. Folikularna faza počinje tada i traje do ovulacije, pa menstruacija i folikularna faza nisu dva potpuno odvojena vremenska perioda. Nakon oslobađanja jajne ćelije počinje lutealna faza, koja traje do naredne menstruacije.

Američki institut NICHD objašnjava tok menstrualnog ciklusa i naglašava da trajanje varira među ženama i iz meseca u mesec. Zato ovulaciju ne treba automatski smeštati u četrnaesti dan.

Da li ste znali? Menstrualni ciklus nije vezan za kalendarski mesec. Plan ishrane sa četiri strogo određene nedelje zato ne mora odgovarati vašem ritmu.

Promene raspoloženja ne izgledaju isto kod svih žena. Ne morate biti naročito poletne pred ovulaciju niti neraspoložene pred svaku menstruaciju. Ishrana tokom ciklusa treba da prati ono što primećujete kod sebe, bez očekivanja da se uklopite u unapred napisani scenario.

Kako prilagoditi ishranu kada PMS utiče na raspoloženje

U danima pred menstruaciju možete primetiti da ste razdražljivije, umornije ili češće posežete za slatkišima. Promene raspoloženja i apetita spadaju među uobičajene simptome PMS-a, ali njihov intenzitet može da varira iz meseca u mesec.

U ovom delu ciklusa korisno je da obroke prilagodite gladi i izbegnete duge pauze bez hrane.

Tako obezbeđujete raznovrsne hranljive materije, bez komplikovanog jelovnika. Ako ste između obroka gladne, dodajte užinu umesto da čekate večeru iscrpljene i nervozne.

Volela bih da o danima pred menstruaciju razgovaramo sa malo više razumevanja, bez očekivanja da sve obaveze završavamo istim tempom i kada nam nije dobro. Ako uz pažljiviju ishranu razmišljate i o suplementu, Vila Miss Zen podrška tokom PMS-a jedna je od opcija koje možete razmotriti sa farmaceutom.

Formula sadrži konopljiku, ašvagandu i maku, uz vitamine i gvožđe. Dajte sebi prostora da pronađete ono što vam odgovara, bez pritiska da svaku tegobu jednostavno prećutite i nastavite dalje.

Tokom menstruacije obratite pažnju na gvožđe

Gubitak krvi znači i gubitak gvožđa, a obilne menstruacije povećavaju rizik od njegovog nedostatka. To ne znači da je svakoj ženi potreban suplement čim počne krvarenje. Važniji su uobičajena ishrana, intenzitet menstruacija i nalazi kada postoji razlog za proveru.

Prema pregledu američke Kancelarije za dijetetske suplemente o gvožđu, preporučeni dnevni unos za žene od 19 do 50 godina iznosi 18 mg, dok se potrebe u trudnoći i tokom dojenja razlikuju. Taj unos važi tokom celog meseca.

Praktičan ručak može biti junetina sa povrćem ili sočivo uz salatu od sveže paprike. Vitamin C poboljšava iskorišćavanje gvožđa iz biljnih namirnica. Pasulj i leblebije takođe mogu biti deo jelovnika.

Ako umor prati slabost ili otežana koncentracija, naročito uz obilno krvarenje, razgovarajte sa lekarom o krvnoj slici i proceni zaliha gvožđa. Ishrana tokom ciklusa ne zamenjuje lečenje potvrđenog nedostatka.

Posle menstruacije nastavite sa potpunim obrocima

Posle završetka krvarenja neke žene osećaju olakšanje i lakše se vraćaju uobičajenim obavezama. Iskoristite to za jednostavniju organizaciju kupovine i kuvanja ako vam prija, ali nema potrebe da ovaj deo ciklusa pretvarate u period strogih dijeta ili posebnog režima ishrane.

Ishrana tokom ciklusa može da ima sasvim običnu osnovu: jaja, jogurt, ribu, mahunarke, povrće, voće i žitarice. Za doručak možete pripremiti ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem, a za večeru omlet sa povrćem i hlebom.

Oko ovulacije nastavite istim ritmom. Nema potrebe da kupujete posebne sokove ili izbacujete čitave grupe namirnica samo zato što aplikacija pokazuje određenu fazu.

Ako trenirate ili imate fizički naporan dan, obrok prilagodite i toj potrošnji energije. Sam datum u kalendaru nije dovoljan da odredi koliko hrane vam je potrebno. Važni su i glad, sitost, aktivnost i zdravstveno stanje.

Kako da prilagodite jelovnik svojim tegobama

Najpraktičnija ishrana tokom ciklusa počinje od konkretnog problema. Kada vam se ne kuva, potrebna su jednostavna jela; kada ste gladnije, korisna je dostupna užina.

Sledeći primeri služe kao pomoć pri organizaciji obroka, bez obećanja da određena namirnica leči hormonalne tegobe.

Ne menjajte sve odjednom. Izaberite jednu prilagodbu i pratite da li vam olakšava dan.

Kada promene raspoloženja zahtevaju pregled

Razdražljivost pred menstruaciju može biti neprijatna, ali izražena tuga, anksioznost ili teškoće koje remete posao i odnose zaslužuju procenu lekara. Posebno ako tegobe traju i van predmenstrualnog perioda.

Prema smernicama britanske zdravstvene službe NHS o PMS-u, simptome je korisno beležiti najmanje dva menstrualna ciklusa i beleške poneti na pregled.

Zapisujte dan ciklusa, raspoloženje, san i koliko simptomi ometaju svakodnevicu. Dodajte kratku napomenu o apetitu, bez potrebe da merite svaki zalogaj.

Teži oblik predmenstrualnih tegoba, PMDD, može snažno uticati na mentalno zdravlje i zahteva stručnu procenu. Ako se pojave misli o samopovređivanju, odmah potražite hitnu pomoć.

Na kraju

Fokusirajte se na obrok koji najčešće preskačete. Osmislite dve jednostavne opcije i ispratite kako se osećate tokom narednih par ciklusa.

Čini mi se da je to mnogo primenjivije u praksi nego jelovnik koji zahteva posebnu kupovinu za svaku fazu.

Ipak, ako vas raspoloženje ili krvarenja ozbiljno iscrpljuju, nemojte čekati, zakažite pregled odmah.

Često postavljana pitanja